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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

たくさん食べてもヘルシーレシピ

朝食

朝食・トースト
・スクランブルエッグ
・白菜とベーコンのコンソメ煮
・フルーツ
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昼食

昼食・キノコたっぷりハヤシライス
・水菜とササミのヨーグルトサラダ
・フルーツ
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夕食

夕食・ごはん
・タラのレンジ蒸し
・大和芋のお焼き
・ホウレン草の白和え
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

ヘルシーで満足感のある食事を

冬といえば、食欲が旺盛になる季節。食事はたっぷりとりたい!でもカロリーは控えたい、という方が多いのではないでしょうか?今回ご紹介するのは、済生会御所(ごせ)病院・栄養科が考案した、秋から冬が旬の食材を使った低エネルギーレシピです。
水菜や白菜、キノコ類などの食物繊維が豊富な食材や、タラやササミ、豆腐などの低エネルギーな食材を使用し、エネルギー量を抑えることでボリュームがあってもヘルシーな献立になっています。
ここで使用している食材は比較的安価なものが多いので、お財布にもやさしい!おなかいっぱい食べて、寒い季節を乗り越えましょう!

ピックアップピックアップ食材

そら豆

大和芋奈良県在来のツクネイモの品種です。県内で古くから栽培されてきた伝統野菜の一つとして、県により「大和野菜」に認定されています。土質を選び乾燥を嫌うため栽培が難しく、奈良県御所市の葛城山麓を中心に栽培され、現地の地名を取って「櫛羅(くじら)いも」とも呼ばれています。
粘り気が強く優れた品質から、高級料理の食材として珍重され、和菓子の原材料に用いられることもあります。すりおろしてとろろごはんにすることはもちろん、汁物に落として餅のような具にしたり、揚げ物にするのもおすすめです。
大和芋をすりおろしてだし汁でのばし、鍋の具材に絡めて食べる「山芋鍋」は絶品で、主産地御所市の葛城高原ロッジで味わうことができます。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー500kcal
  • たんぱく質17g
  • 脂質17g
  • 糖質60g
  • 食物繊維相当量4.8g
  • 食塩相当量2.8g

昼食

  • エネルギー783kcal
  • たんぱく質28g
  • 脂質21g
  • 糖質116g
  • 食物繊維相当量9.4g
  • 食塩相当量4.2g

夕食

  • エネルギー657kcal
  • たんぱく質34g
  • 脂質16g
  • 糖質102g
  • 食物繊維相当量7.4g
  • 食塩相当量2g

1日の栄養量

  • エネルギー1940kcal
  • たんぱく質79g
  • 脂質55g
  • 糖質278g
  • 食物繊維相当量21.6g
  • 食塩相当量9g

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食のハヤシライスに使用する肩ロース切り落としを、モモ肉の赤身に変更すると70kcalのダウンができます。また、ごはんの量を180gから150gに減らすと、50kcalダウンできます。夕食の中華だれはゴマ油をたっぷり使用していますので、ポン酢やノンオイルドレッシングに変えたり、大和芋のお焼きを小さめにしてエネルギーを抑えましょう。

塩分を2g以下にする場合

昼食のハヤシライスが3.6gと塩分量が多いため、使用するウスターソースを減塩ウスターソースにし、バターを無塩バターにすると、塩分量を1.2gダウンできます。ほかの料理を作る際にも、醤油や塩など塩分の多い調味料はできるだけ控え、胡椒などの香辛料で味を整える工夫をすると、塩分の摂りすぎが防げます。

レシピ作成

レシピ作成

済生会御所病院・栄養科
写真左から
事務 西川尚美、管理栄養士 安田靖子、管理栄養士 山本真衣
管理栄養士 作田ひかり、管理栄養士 山田知美

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