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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

カルシウムたっぷり魚介レシピ

朝食

朝食・しらすめかぶ丼
・インスタント味噌汁
・シリアルヨーグルト
→ レシピはこちら

昼食

昼食・お好み焼き
・ビーンズサラダ
・柿
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夕食

夕食・海鮮トマト鍋
・〆のリゾット
・キウイ
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テーマ献立のテーマ

不足しがちなカルシウムをおいしく摂る!

魚をメニューに入れたいけど調理に手間がかかりそうだし、生魚は日持ちしないからなかなか挑戦できない...。
そんな方には、簡単な調理でカルシウムがたくさん摂れる魚介レシピがおすすめです。1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgといわれていますが、毎日の食事で意識しないと不足しがちな栄養素。実際は必要な量を摂取できていない人がほとんどのようです。
今回は、カルシウムを豊富に含む釜揚げしらすや桜エビ、チンゲン菜やパルメザンチーズなどを使って、1日合計858mgのカルシウムを摂取できるレシピを、大阪の済生会茨木病院・栄養科のみなさんが提案してくれました。
日々の生活の中でカルシウムをしっかり摂取して、長く健康なカラダを手に入れましょう!

ピックアップピックアップ食材

そら豆

桜エビ桜エビは4~6月と10~12月が旬の小型のエビです。
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含み、外殻や内臓も丸ごと食べられるため、他のエビに比べてミネラルは3倍近くあります。なかでも、カルシウムは牛乳の約6倍も含まれています。栄養面だけでなく、焼きそばや卵焼きに入れたり、煮びたしに添えることで献立に彩りが加わり、手軽に華やかさも演出できる食材です。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー479kcal
  • たんぱく質16.9g
  • 脂質7.3g
  • 糖質81.6g
  • 食物繊維相当量3.4g
  • 食塩相当量3.9g
  • カルシウム230mg

昼食

  • エネルギー756kcal
  • たんぱく質30.2g
  • 脂質26.5g
  • 糖質86.1g
  • 食物繊維相当量10.5g
  • 食塩相当量2.9g
  • カルシウム298mg

夕食

  • エネルギー627kcal
  • たんぱく質34.5g
  • 脂質14.8g
  • 糖質77.3g
  • 食物繊維相当量8.6g
  • 食塩相当量1.6g
  • カルシウム330mg

1日の栄養量

  • エネルギー1862kcal
  • たんぱく質81.6g
  • 脂質48.6g
  • 糖質245g
  • 食物繊維相当量22.5g
  • 食塩相当量8.4g
  • カルシウム858mg

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食のお好み焼きの生地を半分に減らして広島風お好み焼きにしてみたり、豚バラ肉をモモ肉に変えるとカロリーを減らすことができます。
キャベツをたっぷり使って、コンニャクを加えても食べ応えのあるお好み焼きになります。マヨネーズをかけずにお好み焼きソースと花カツオ、青海苔の風味だけでもソースの味が濃いので飽きずに食べられておすすめです。

塩分を2g以下にする場合

朝食のしらすめかぶ丼の味付けめかぶを半分に減らし、代わりに大根おろしをのせると塩分を減らすことができ、さっぱりとした丼になります。釜揚げしらすも、減塩タイプがありますので利用されてはいかがでしょうか。
インスタントみそ汁も減塩タイプを選んだり、量を半分にすることで減塩できます。

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