ホーム >  こんな日は、このメニュー >  腸内環境を整える発酵食レシピ
管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

腸内環境を整える発酵食レシピ

朝食

朝食 ・オープンサンド
・たっぷりヨーグルト
・フルーツ
→ レシピはこちら

昼食

昼食・もち麦入りごはん
・チーズ焼き
・キムチ納豆
・パプリカの冷スープ
→ レシピはこちら

夕食

夕食・梅シソごはん
・鮭のホイル蒸し焼き
・卯の花のカレー風味
・コールスローサラダ
・レモン煮
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

発酵食でカラダの調子を整えよう!

最近忙しくて食生活が偏ってしまい便秘気味...そんな方には発酵食品を使ったレシピがおすすめです。
発酵食品には便秘解消だけでなく、肌荒れの改善や血行を促進して代謝を上げる作用もあるため、ダイエット効果も期待できます。
今回はチーズやヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、塩麹など、さまざまな発酵食品を盛り込んだレシピを済生会奈良病院・栄養部のみなさんが提案してくれました。整った食生活を続けて、おなかスッキリの健康なカラダを目指しましょう!

発酵食品とは?発酵食品とは?
微生物が繁殖を繰り返すことで、もともとの食材成分を変化させることを「発酵」といいます。
わたしたちの腸内には様々な菌がすんでいます。それらは大きく「善玉菌」と「悪玉菌」に分けられ、善玉菌はわたしたちのカラダの調子を整えてくれるはたらきがあります。この善玉菌を直接摂取できるのが発酵食品です。また食物繊維を豊富に含む食品は、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を助けるはたらきがあります。
●善玉菌: 人間にとって有益とされる菌
・ヨーグルトなどに入っている乳酸菌やビフィズス菌
・納豆を作る納豆菌
・味噌やパンを作る酵母菌など
●悪玉菌: 腸内に腐敗物をため込み、有害物質を発生させて人間のカラダに害を与える菌
・大腸菌
・ブドウ球菌など
●献立に使用している発酵食品
玄米食パン、チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、塩麹、酢
●献立に使用している食物繊維の多い食品
玄米食パン、もち麦、コンニャク、ひじき、ゴボウ、おから、納豆、シメジ、エノキ茸、甘藷

ピックアップピックアップ食材

打木赤皮甘栗かぼちゃ

もち麦ビールや麦茶の材料に使われている大麦の一種で、穀類の中でも食物繊維の含有率が高いものです。特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。食感は粘りがあり、噛むとプチプチしているのが特徴です。
カロリーは100gあたり精白米ごはん168kcal、玄米ごはん165kcalに対して、もち麦ごはんは132kcalと低カロリーです。食物繊維は100gあたり精白米0.5g、玄米3gに対して、もち麦は12.9gと豊富な量を含んでいるので、便秘解消やダイエット効果も期待ができます。
料理方法は主食としての利用だけでなく、スープやサラダに入れるといつもと違った食感を味わえるのでおすすめです。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー491kcal
  • たんぱく質 19.7g
  • 脂質 16.3g
  • 糖質 68.7g
  • 食物繊維相当量2.9g
  • 食塩相当量1.9g

昼食

  • エネルギー656kcal
  • たんぱく質 27.3g
  • 脂質 25.1g
  • 糖質 75.2g
  • 食物繊維相当量6.6g
  • 食塩相当量4.2g

夕食

  • エネルギー679kcal
  • たんぱく質 24.6g
  • 脂質 15.9g
  • 糖質 109g
  • 食物繊維相当量8.6g
  • 食塩相当量2.8g

1日の栄養量

  • エネルギー1826kcal
  • たんぱく質 71.6g
  • 脂質 57.3g
  • 糖質 252.9g
  • 食物繊維相当量18.1g
  • 食塩相当量8.9g

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食のごはんを150gから100gに減らし、チーズ焼きはクッキングペーパーを敷いて油を引かずに焼きます。また、付け合わせのマヨネーズはハーフタイプを使用することで、合計158kcal減らすことができます。
夕食の場合はごはんを180gから150gに減らし、コールスローサラダのドレッシングはノンオイルタイプにして分量も少し減らします。デザートのレモン煮を献立から外すと合計185kcal減らすことができます。

塩分を2g以下にする場合

昼食はチーズ焼きを塩抜きにし、味噌マヨネーズの味噌を抜きます。さらにキムチ納豆の醤油を抜いて、パプリカの冷スープを塩抜きの酢の物に変更すると合計2.5gの塩分をカットできます。
夕食の場合は梅シソごはんの梅肉を抜き、コールスローサラダの塩とドレッシングの分量を控えると約1gの塩分をカットできます。

レシピ作成

レシピ作成

済生会奈良病院・栄養部
写真左から
管理栄養士 栗原三千恵
管理栄養士 森野鈴子
管理栄養士 吉田和代

▲ページトップへ