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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

鉄分たっぷりの元気が出るレシピ

朝食

朝食・フレンチトースト(プルーン添え)
・ポテトサラダ
・ポタージュ
・ヨーグルト
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昼食

昼食・ごはん
・ひじき入りハンバーグ
・ナスの華風香味炒め
・ホウレン草の和え物
・白花煮豆
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夕食

夕食・ごはん
・アサリの柳川風
・チンゲン菜とエビの塩炒め
・わけぎのぬた
・とろろ昆布
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テーマ献立のテーマ

鉄分たっぷりの食材で健康的な生活を!

少し貧血気味でカラダに力が入らない...そんな時は、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
貧血は鉄分の不足が原因で起こります。今回はプルーンを添えたフレンチトーストにひじきたっぷりのハンバーグ、アサリの柳川風など、鉄分をたっぷり含む食材を使ったレシピが盛りだくさん!
効率的に鉄分をとるために、鉄分以外の栄養素も豊富なカラダの調子を整えるレシピです。

貧血とは?貧血とは?
貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。
ヘモグロビンの構成成分には鉄分が含まれています。鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、動機や息切れ、めまいなどの様々な症状が現れます。貧血を予防するために鉄分をしっかりと摂り、規則正しい食生活を心がけましょう。
鉄分を多く含む食品鉄分を多く含む食品
鶏レバー・ひじき・ホウレン草・小松菜・カキ・アサリ・切り干し大根・大豆
・高野豆腐・がんもどき・納豆・カツオ・菜の花・小豆・インゲン豆・きな粉・丸干しなど

ピックアップピックアップ食材

ひじき

ひじき煮物やサラダなど、様々な料理に使うことができる海藻です。
鉄分を多く含むため、貧血予防に効果的で、鉄分以外にもビタミンAや食物繊維、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。
ひじきに含まれている「非ヘム鉄」単体ではカラダに吸収されにくいため、吸収を助ける動物性たんぱく質と一緒に摂取することがおすすめです(今回は昼食のひじき入りハンバーグで鶏ミンチを使用しました)。

※非ヘム鉄:海藻・野菜などの植物性食品に含まれる鉄分のこと。消化吸収されにくい性質をもつ。肉・魚などの動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言い、消化吸収されやすい。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー615kcal
  • たんぱく質 21.2g
  • 脂質22.5g
  • 糖質81.6g
  • 食物繊維相当量1.8g
  • 食塩相当量2.5g

昼食

  • エネルギー762kcal
  • たんぱく質 30.5g
  • 脂質20.5g
  • 糖質111.4g
  • 食物繊維相当量9.9g
  • 食塩相当量2.4g

夕食

  • エネルギー716kcal
  • たんぱく質32g
  • 脂質9.1g
  • 糖質93.3g
  • 食物繊維相当量8.3g
  • 食塩相当量3.1g

1日の栄養量

  • エネルギー2093kcal
  • たんぱく質83.7g
  • 脂質52.1g
  • 糖質286.3g
  • 食物繊維相当量20g
  • 食塩相当量8g

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食と夕食のごはんの量を調整することでカロリーを抑えることができます。
米を玄米に変更することでも、カロリー摂取を抑えられるのでおすすめです。

塩分を2g以下にする場合

夕食のとろろ昆布汁を、カツオだしに豆乳を加えた豆乳スープで代用すると減塩になります。
塩分が多くなくても味が濃いめなので、満足感が得られます。
昼食で使用するホウレン草をスープの具として使用するのもおすすめです。

レシピ作成

レシピ作成

済生会姫原特別養護老人ホーム 栄養管理
栄養管理課長 中川直子

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