管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

彩り豊かな楽々レシピ

朝食

朝食・混ぜ込みおにぎり
・コンソメスープ
・フルーツヨーグルト
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昼食

昼食・温玉とろろ蕎麦
・ひじきの白和え
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夕食

夕食・手巻き寿司
・すまし汁
・お浸し
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テーマ献立のテーマ

楽々だけど見栄えも栄養も充実!

肌寒い季節は休日の外出も減り、家で過ごすことが増えますよね。家族みんなで過ごす時間は楽しいものです。ただ、家族が全員家にいると人数分の調理をしなくてはいけない、でもカラダも休めたい…そんな日は楽々レシピで調理してみませんか?
朝食は混ぜ込むだけでたんぱく質を補える混ぜ込みおにぎり、昼食は一部に市販品を活用した温玉とろろ蕎麦とひじきの白和え、夕食は家族みんなで準備ができる手巻き寿司。
時間のかかる料理は市販品で補えばOK。楽に栄養がとれて見栄えもきれいな2度うれしいレシピです。

ピックアップピックアップ食材

ピオーネ

蕎麦~薬効の高さは、麺類のなかでも一番!!~蕎麦の主成分は糖質ですが、たんぱく質やカリウム、鉄、ビタミンB群も豊富に含みます。
たんぱく質には、リジン・スレオニンなど必須アミノ酸(体内で合成されず、食品として摂取しなければならない)が多く含まれ、他の穀類に比べるとたんぱく価が高いのが特徴です。その他、食物繊維やルチンが含まれています。
蕎麦に含まれているルチンは、ビタミンPの一種で抗酸化物質です。毛細血管を強化し、血圧上昇を抑えて、脳血管障害や心臓病、高血圧を予防します。さらに、脳細胞の酸化を防ぎ、記憶力を向上させたり、老人性認知症の予防にも効果があると言われています。
また、ビタミンCの吸収を促進するため、野菜や果物(柑橘類・イチゴ等)を一緒に摂ると、より効果を発揮できます。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー728kcal
  • たんぱく質20.8g
  • 脂質15.9g
  • 糖質117.7g
  • 食物繊維相当量4.2g
  • 食塩相当量2.5g

昼食

  • エネルギー523kcal
  • たんぱく質26.5g
  • 脂質20.8g
  • 糖質65.9g
  • 食物繊維相当量7.9g
  • 食塩相当量2.4g

夕食

  • エネルギー661kcal
  • たんぱく質37.3g
  • 脂質14.3g
  • 糖質89.6g
  • 食物繊維相当量5g
  • 食塩相当量3.6g

1日の栄養量

  • エネルギー1912kcal
  • たんぱく質84.6g
  • 脂質51g
  • 糖質273.1g
  • 食物繊維相当量17g
  • 食塩相当量8.5g

エネルギーを500kcal以下にする場合

夕食の巻き寿司はエビ天巻きを控えることで、約160kcalダウンできます。
さらに、お浸しの薄揚げをひとつかみの削り節に変えることで約15kcalダウンできます。

塩分を2g以下にする場合

夕食のすまし汁は具や味付けはそのままで、汁を半分に減らしましょう。味を薄めるという方法もありますが、量を控えたほうが満足感を得やすいです。
お寿司は意外に塩分が多い料理です。寿司酢の塩の量を半分に減らし、そこに細かく刻んだ生姜を加えます。合わせ酢は少し甘めの割合となっており、砂糖のコク、そして生姜の香りや風味がプラスされ、薄味でも美味しく頂けます。生姜の他にも、手に入る季節でしたらミョウガもおすすめです。

レシピ作成

レシピ作成

済生会吹田病院・栄養科
管理栄養士 市川真波(左)
管理栄養士 大西裕子(右)

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