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カラダと栄養お菓子な話 第1回 
~間食なのに高カロリーで糖質たっぷり~

アイスクリーム、ドーナツ、チョコレート......。みなさんはお菓子をよく食べますか? 疲れたときやちょっとひと息など、甘い幸せを届けてくれるうれしい存在ですが、食べ過ぎには要注意。今回から3回にわたり、市販のお菓子が身体に及ぼす影響や選び方のポイントを解説します。第1回は、カロリーと糖質の話。知識を深めて、日々の生活へ上手に取り入れていきましょう。

お菓子の何がイケないの?

 「甘いものは別腹」という言葉もあるように、満腹でもついつい手が伸びてしまうお菓子。しかし、実際には、想像以上に高カロリーでお砂糖もたっぷり入っています。ちなみに、カロリーとは私たちの活動に必要な「エネルギー(熱量)」の単位のこと。このカロリーは主に「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つの栄養素から発生します。タンパク質と糖質のカロリーは1gあたり4kcalで、脂質は倍以上の9kcal。ビタミンや食物繊維などその他の栄養素にカロリーはほとんどありません。


エネルギーになる3大要素

 つまり、朝昼晩の食事で十分なカロリーを摂取している現代人が、栄養面で糖質と脂質に偏った高カロリーなお菓子を食べ過ぎると、身体が摂取カロリーを消費しきれず、肥満や生活習慣病につながるのです。

お菓子選びの目安は80~100kcal

 1日の食事で必要なカロリーは、年齢や性別、1日の活動量などによって異なりますが、一般的な成人で1800kcal~2200kcal前後といわれています。肥満や生活習慣病予防のためにも、1回のお菓子の量は80~100kcalに抑えるようにしましょう。
 現在では市販されているほとんどのお菓子に「栄養成分表示」が記載されていますので、エネルギー量(熱量)を確認して80kcal 以下の商品を探してみてください。 このときに注意することが1つあります。栄養成分表示の横に単位が書いてありますが、「1個あたり」「100gあたり」と表記される単位に違いがあるのです。ここを確認して、正確なカロリーを把握しましょう。

栄養成分表示の単位の例
栄養成分表示の単位の例

市販のお菓子のカロリーと糖質

 では、実際に市販されているお菓子には、どのくらいのカロリーと糖質が含まれているのでしょうか? 例えば、一般的な洋菓子には、小麦粉や砂糖(糖質)だけでなく、バターや生クリーム(脂質)、卵(タンパク質)などが使われています。そのため、1個あたりのカロリーや糖質は高めです。和菓子も、もち米やあんこが使われている場合は糖質が高くなります。また、おせんべいは1枚でも意外に糖質が高いので要注意。特に、かりんとうは揚げて周りを砂糖でコーティングしているため、少量でも糖質や脂質が多くなります。

お菓子名 熱量(kcal) 糖質(g) お菓子名 熱量(kcal) 糖質(g)
ショートケーキ(110g) 378 51 くし団子・醤油(60g) 118 27
シュークリーム(70g) 172 16 かりんとう(5個・42g) 185 31
アップルパイ(185g) 562 58 せんべい・醤油(1枚) 85 19
カステラ(50g) 160 31 柿の種(1袋) 165 22.7
どら焼き(90g) 256 50 ジャムパン(1個) 278 57.3
豆大福(105g) 247 53 あんパン(1個) 305 59
水ようかん(65g) 111 25 メロンパン(1個) 405 64.9

 最も気をつけたいのが、菓子パンです。ジャムパンやあんパンなどの菓子パンは、たっぷり糖質が含まれているだけでなく、クリームやカスタードなど脂質が入っているとかなり高カロリー。菓子パン1個食べるだけで食事1食分に近づいてしまいます。おやつになんとなく菓子パンを食べていたという人は、これを控えるだけでカロリーも糖質も大幅に抑えられますね。

びっくり! ジュースに含まれる砂糖の量

 市販のジュース(嗜好飲料)にも注意しましょう。実は、種類によっては500mlの中に60g(スティックシュガー20本分)もの砂糖が入っているのです。のどが渇いたからといって、ペットボトル飲料をゴクゴク飲んでいたら、砂糖水を飲んでいたということにもなりかねません。飲料の栄養成分表示チェックも欠かさずに。

嗜好飲料に含まれる砂糖の量
嗜好飲料に含まれる砂糖の量

■低カロリーのお菓子作りに挑戦
家庭で簡単に低カロリーのデザートを作ることができます。全国済生会の栄養管理部門のスタッフが考案した、おいしく低カロリーのデザートをご紹介します。
http://www.saiseikai.or.jp/feature/recipe/menu/

滋賀県病院 管理栄養士 松尾 歩実

松尾 歩実
滋賀県病院
栄養科 管理栄養士

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